L'acide folique se trouve dans de nombreux aliments et son taux d'absorption des aliments est plus élevé que celui de la supplémentation, alors quels aliments sont riches en acide folique?
L'acide folique, également appelé vitamine B9, est l'une des vitamines hydrosolubles importantes dans de nombreux processus vitaux. Voici les aliments les plus importants riches en acide folique.
Aliments riches en acide folique
Le corps absorbe l'acide folique des aliments jusqu'à 85%, voici les plus importants de ces aliments:
1. Foie de boeuf
Ils contiennent de l'acide folique à une concentration élevée, car 85 grammes de foie de bœuf peuvent fournir environ 215 microgrammes de cette vitamine, en plus des autres éléments importants fournis par le foie de bœuf, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le cuivre et les protéines.
Une femme enceinte devrait éviter de manger du foie ou des produits hépatiques car ils contiennent de la vitamine A en grande proportion, ce qui peut nuire à la santé du fœtus.
2. Légumineuses
Les légumineuses telles que les pois, les haricots, les lentilles et autres contiennent du bon acide folique, par exemple, une demi-tasse de pois contient 47 microgrammes de cette vitamine, les légumineuses sont également une source importante de protéines, de fibres, de fer et de magnésium.
3 oeufs
Un œuf à la coque fournit environ 22 microgrammes d'acide folique, sans parler des autres éléments contenus dans les œufs, tels que le sélénium, la riboflavine, la vitamine B12 et autres.
4. Légumes vert foncé
Une tasse d'épinards crus fournit 58 microgrammes de vitamine B9 ou d'acide folique, et une tasse de chou cru peut en fournir environ 46,4 microgrammes.
Les légumes vert foncé sont donc généralement riches en acide folique.
5. Betterave
Une tasse de betterave ou de betterave contient 148 microgrammes d'acide folique et fournit également d'autres nutriments importants tels que le potassium, la vitamine C et le manganèse, et le jus de betterave peut réduire la pression systolique chez les adultes en bonne santé, comme l'a montré une étude.
6. Agrumes
Les agrumes sont une source alimentaire importante, car en plus de contenir de la vitamine C, qui est importante pour renforcer l'immunité et lutter contre les maladies, les agrumes sont une source importante d'acide folique. Une grosse orange peut fournir 14% de nos besoins quotidiens en acide folique .
7. Choux de Bruxelles
Appartenant à la famille des légumes crucifères comme le chou et le brocoli, une demi-tasse de choux de Bruxelles ou de choux de Bruxelles fournissent environ 47 microgrammes d'acide folique, soit 12 pour cent des besoins quotidiens en cette vitamine, en plus de contenir des antioxydants, le plus important dont le kempférol.
8. Autres aliments contenant de l'acide folique
Il existe de nombreux exemples, notamment:
Avocat
cacahuètes.
Cantaloup.
la banane.
Brocoli
graines de maïs.
Germe de blé.
graines de tournesol.
la fraise.
Pamplemousse.
Tomates.
La quantité quotidienne recommandée d'acide folique
La quantité journalière recommandée d'acide folique dépend de l'âge et de nombreux autres facteurs. Les quantités suivantes sont recommandées:
1. Enfants
Inclure les éléments suivants:
Groupe d'âge de 1 à 3 ans: 150 mcg par jour sont recommandés.
Groupe d'âge 4-8 ans: 200 mcg par jour sont recommandés.
Groupe d'âge 9-13 ans: 300 mcg par jour sont recommandés.
Groupe d'âge 13-19 ans: 400 mcg par jour sont recommandés.
2 adultes
Inclure les éléments suivants:
Hommes et femmes non enceintes de plus de 18 ans: l'apport quotidien recommandé de 400 mcg.
Femmes qui allaitent: Il est recommandé de prendre 500 mcg par jour.
Femmes enceintes: il est recommandé de prendre 600 mcg par jour.
Risques de carence en folates
Il existe de nombreux aliments qui fournissent de l'acide folique, il est donc rarement déficient, mais certains cas peuvent affecter son absorption, tels que l'alcoolisme, certains problèmes génétiques ou digestifs, et sa consommation par l'organisme augmente pendant la grossesse.
Risques possibles de carence en folates:
Anomalies du tube neural: également appelé spina bifida, il apparaît chez l'enfant si l'acide folique est déficient pendant la grossesse.
Anémie mégaloblastique: Cela provoque des symptômes tels que fatigue, essoufflement et pâleur de la peau.
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